„Fasten ist ungesund für Frauen!“ Aussagen wie diese gibt es viele. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?
Die Verbindung zwischen Fasten, Hormonbalance und Frauengesundheit hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gezieltes Fasten positive Auswirkungen auf den Hormonstatus von Frauen haben kann. Es gibt viele Zusammenhänge zwischen Fasten und Hormonen. Wichtig ist dabei auch den günstigsten Zeitpunkt im Menstruationszyklus zu nutzen.
Auswirkungen auf den Hormonstatus:
Fasten kann direkte Auswirkungen auf den Hormonstatus von Frauen haben. Insbesondere das Insulin, das Sexualhormon Binding Globulin (SHBG) und der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) sind Hormone, deren Regulation durch Fasten beeinflusst werden kann. Dies kann dazu beitragen, die Empfindlichkeit gegenüber Hormonen zu verbessern und hormonelle Ungleichgewichte zu korrigieren.
In welcher Zyklusphase am besten mit dem Fasten starten – in welcher nicht:
Idealerweise sollte das Fasten im Einklang mit dem Menstruationszyklus erfolgen. In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) können Frauen von einer erhöhten Insulinsensitivität profitieren. In der Lutealphase, kurz vor der Menstruation, könnte hingegen eine sanftere Fastenform empfehlenswert sein, um mögliche hormonelle Schwankungen zu berücksichtigen.
Zyklus-Tag 1-10: Eignet sich super zum Fasten
- Alle Fastenmethoden
- Ernährung: weniger kohlenhydratlastig: low-carb oder ketogen
- Fokus: Autophagie und Ketose
- Bonus: Frauen haben in dieser Zyklusphase häufig weniger Hunger, weshalb das Fasten hier besonders leichtfällt.
Zyklus-Tag 11-15: Eignet sich für mildes Fasten
- Intervallfasten unter 15 Stunden
- Ernährung: Gesunde Kohlenhydrate, Kreuzblütler (z.B. Brokkoli und Blumenkohl), dunkles Blattgemüse, Bittersalate, Leinsamen und Sesamsamen, Kurkuma, Kreuzkümmel
- Fokus: Darmgesundheit und Unterstützung der Entgiftungsfunktion der Leber
Zyklus-Tag 16-18: Eignet sich super zum Fasten
- Alle Fastenmethoden (13-72 Std.)
- Ernährung: weniger kohlenhydratlastig: low-carb oder ketogen
- Fokus: Autophagie und Ketose
Zyklus-Tag 19-Zyklusende: Eignet sich NICHT zum Fasten
- Fasten vermeiden
- Ernährung: Gesunde Kohlenhydrate (Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Bohnen und Linsen, verschiedene Früchte), Kürbiskerne
- Fokus: Vermeidung von Stress, Entspannung und Erholung
Welche Fastenmethode ist die richtige für Sie?
Idealerweise dient eine Fastenkur der Einstimmung in eine langfristige Ernährungsumstellung bzw. einer Umstellung hin zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil. Der positive Nebeneffekt der Gewichtsreduktion, sollte dabei nicht im Fokus stehen.
Die heute bekannte Vielzahl an Fastenformen und dazugehörigen Gesundheitsaussagen, führen schnell zu der Frage, welche Fastenkur denn nun die richtige ist? Dazu ist es unter anderem nötig zu verstehen, welchem Fastentyp man am ehesten entspricht und ob Kontraindikationen vorliegen, um Enttäuschungen zu vermeiden.
Saft-, Basen- & Früchtefasten:
Langfristiger Konsum säurebildender Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse und Zucker kann zu einer chronischen Übersäuerung führen. Diese Säuren, insbesondere aus tierischen und zuckerhaltigen Quellen, können im Körper abgelagert werden, was zu Mineralstoffverlust, Stoffwechsel- und Fettverbrennungsstörungen führt. Symptome wie Müdigkeit, Energiemangel, Schlaflosigkeit, Cellulite und Gelenkschmerzen können auftreten. Stress verstärkt diesen Effekt durch vermehrte Säurebildung beim Abbau von Stresshormonen im Körper.
Suppenfasten:
Das Suppenfasten ist die schonendste Fastenvariante und auch mit dem Berufsalltag vereinbar. Die „Fastenmahlzeiten“ können sehr gut bereits auch in den Wochen zuvor vorbereitet und eingefroren werden. Gerade für empfindsamere Charaktere und auch bei niedrigem Normalgewicht, kann dies die optimale Fastenvariante sein.
Scheinfasten:
Die Scheinfastenkur ist von der Dauer überschaubar und durch den erlaubten Verzehr ausgewählter Lebensmittel einfacher durchzuhalten. Wird auf die kommerziell erhältlichen Scheinfastenpakete zurückgegriffen, fällt sogar das Aneignen von Vorkenntnissen und Wissen zur Nahrungsauswahl und deren Einzeleinkauf weg. Zudem arbeitet der Magendarmtrakt aufgrund der festen Nahrung wie gewohnt weiter und auf eine gezielte Darmentleerung kann verzichtet werden. Auch die Studienlage weist deutlich auf zahlreiche gesundheitliche Vorteile hin. Eine ärztliche Abklärung, ob der individuelle Gesundheitszustand eine Scheinfastenkur zulässt, sollte auch hier wie bei allen Fastenarten, vorab eingeholt werden.
Das Scheinfasten kann einmal in sechs Monaten bis maximal einmal pro Monat für jeweils fünf Tage durchgeführt werden. Die Nahrungsenergie wird dabei von 1100 kcal bis auf 800 kcal pro Tag reduziert und auf drei Mahlzeiten verteilt.
Fazit
Leider gibt es aktuell noch sehr wenige und auch nur kleine Studien zum Thema Intervallfasten für Frauen. Allerdings weisen sowohl die allgemeinen physiologischen Grundlagen als auch Erfahrungen aus der ärztlichen Praxis darauf hin, dass Intervallfasten für Frauen nicht nur gesund ist, sondern sogar den Zyklus unterstützen kann. Wichtig ist allerdings, auf den individuellen Rhythmus und eigenen Körper zu achten, und nur das zu tun, womit „Frau“ sich wohlfühlt.
Bleiben Sie gesund und genießen Sie die ersten Tage im neuen Jahr!